Prenatal Yoga: Faedah, Gerakan, Kiat Kondusif (Tutorial Lengkap)
Jangan lupa membaca artikel tentang bisnis di > .
Bangjo.co.id – Kabar kehamilan lazimnya membuat para wanita ingin melakukan semua hal terbaik bagi calon buah hatinya. Tidak sedikit perempuan yang terpesona untuk melaksanakan prenatal yoga. Ya, yoga hamil ini memang semakin tren pada masa kini. Banyak yang menyebut bahwa faedah yoga bagi ibu hamil dan janin cukup banyak.
Apa itu prenatal yoga?
Prenatal yoga yaitu salah satu jenis yoga yang secara khusus dirancang untuk ibu hamil. Jenis latihan yang berasal dari India ini memang telah dikenal memiliki pengaruh positif bagi ibu hamil dan janinnya secara fisik dan mental.
Yoga hamil berfokus pada pengaturan pernapasan, peregangan tubuh, postur tubuh, dan rileksasi badan. Hal-hal tersebut cukup penting selama masa kehamilan mengenang pergantian fisiologis yang dialami.
Keamanan melakukan yoga untuk ibu hamil
Secara lazim, prenatal yoga aman dikerjakan oleh ibu hamil. Ibu dengan kondisi kehamilan yang sehat relatif aman melaksanakan yoga. Yoga hamil akan aman jikalau dikerjakan pada waktu yang tepat, frekuensi yang sepadan, tempat yang tepat, dan gerakan yang aman.
Selama Anda mengikuti panduan prenatal yoga yang benar, maka yoga ibu hamil yang Anda lakukan akan kondusif dan membawa faedah bagi Anda dan janin. Oleh alasannya itu, ketahuilah isu lebih banyak pada tutorial prenatal yoga ini!
Mengapa yoga hamil cukup penting untuk dilaksanakan?
Selain aman (dengan memerhatikan banyak faktor), prenatal juga juga penting dilakukan. Pasalnya, ada banyak faedah yang mencakup fisik dan mental bagi ibu hamil dan janinnya. Inilah alasan jika Anda melihat banyak pihak yang mengusulkan yoga ibu hamil.
Manfaat yoga bagi ibu hamil
Mungkin Anda sudah sering kali mendengar bahwa yoga bermanfaat bagi kesehatan tubuh baik secara fisik, mental, dan fikiran. Namun, sudah tahukah Anda faedah prenatal yoga secara spesifik?
Berikut ini yakni beberapa faedah yoga bagi ibu hamil secara spesifik:
1. Menguatkan ikatan dengan bayi
Pastinya Anda ingin memiliki ikatan yang besar lengan berkuasa dengan bayi Anda bukan? Prenatal yoga bermanfaat untuk meningkatkan ikatan antara Anda dan si buah hati semenjak ia masih di dalam kandungan. Perkuatlah ikatan ini dengan menunjukkan ASI penuh setelah persalinan.
2. Menjaga situasi hati tetap baik
Sebuah penelitian membuktikan bahwa prenatal juga bisa menurunkan tekanan darah, meningkatkan konsumsi oksigen, dan mengaktifkan respons relaksasi pada neurotransmiter.
Hal tersebut memiliki pengaruh pada terjaganya kondisi suasana hati Anda supaya tetap baik. Sebagaimana kita ketahui bahwa perubahan hormon kehamilan menciptakan para ibu hamil acap kali mengalami suasana hati yang jelek.
Dengan melakukan yoga hamil, suasana hati yang tidak menentu itu pun bisa dicegah tanpa mesti memakai obat-obatan anti stress. Ingatlah bahwa mood yang senantiasa baik memiliki efek positif terhadap karakter bayi Anda kelak.
3. Meningkatkan mutu tidur
Manfaat yoga bagi ibu hamil bisa meningkatkan mutu tidur. Masa kehamilan memang membuat para ibu hamil mengalami aneka macam gangguan tidur. Gangguan tidur tersebut memang masuk akal terjadi pada ibu hamil namun bukan berarti itu baik.
Ibu hamil yang mempunyai mutu tidur yang baik pastinya akan memiliki kondisi kehamilan yang lebih sehat baik secara fisik maupun kejiwaan. Proses kelahiran pun cenderung lebih tanpa kendala dan terhindari dari operasi caesar.
4. Menekan ganjalan kehamilan
Meskipun dianggap wajar bila banyak unek-unek yang dialami selama kehamilan, namun banyak juga ibu hamil yang tak mau mencicipi atau mengurangi keluhan tersebut. Manfaat prenatal yoga ternyata bisa menekan aneka macam ganjalan kehamilan.
Beberapa unek-unek kehamilan yang mampu diatasi dengan melaksanakan yoga hamil di antaranya mirip rasa nyeri, gangguan tidur, mual-mual, sakit kepala, kesulitan bernapas, dan rasa gusar.
5. Menurunkan risiko komplikasi kehamilan
Komplikasi kehamilan menjadi momok tersendiri bagi para wanita yang sedang mengandung. Siapa pun tentu berharap tidak akan mengalaminya. Meskipun tidak ada jaminan untuk menghindari komplikasi ini, tetapi ada cara untuk menurunkan risikonya.
Ya, prenatal yoga bisa menurunkan terjadinya beberapa komplikasi kehamilan. Manfaat yoga bagi ibu hamil bisa menurunkan risiko kelahiran prematur, diabetes gestasional, pre-eklampsia, dan lainnya.
Baca Juga: Tanda-Tanda akan Melahirkan Prematur, Apa Saja?
6. Memudahkan proses persalinan
Proses persalinan yang dialami oleh para ibu hamil cukup beragam. Ada ibu hamil yang sulit dan lama menjalani proses persalinan, tetapi ada pula yang gampang dan cepat. Pastinya Anda ingin memiliki proses persalinan yang gampang dan cepat bukan?
Prenatal yoga bisa menjadi salah satu cara untuk mencapainya. Manfaat prenatal yoga bisa melatih pernapasan saat melahirkan, menguatkan otot untuk mengejan, rileksasi asumsi, kelenturan otot-otot di jalan lahir, dan yang lain yang berkontribusi pada kemudahan persalinan.
7. Menjaga penampilan badan tetap mempesona
Tidak ingin tubuh kendur setelah melahirkan? Lakukanlah prenatal yoga alasannya faedah yoga bagi ibu hamil ini bisa menciptakan otot-otot tubu tetap kencang selama masa kehamilan. Jadi, tampilan Anda pun tetap mempesona sehabis melahirkan.
Tertarik untuk menerima semua faedah yoga untuk ibu hamil tersebut? Lakukanlah prenatal yoga dengan benar sesuai berita di bimbingan ini!
Kapan ibu hamil boleh melaksanakan prenatal yoga?
Tanda garis dua pada test pack yang Anda lihat tidak serta merta menjadi ‘tiket’ untuk bisa segera melaksanakan prenatal yoga. Janganlah buru-buru melakukan yoga hamil. Alih-alih berguna, malah itu dapat berisiko dan berbahaya.
Lakukanlah yoga di waktu yang kondusif. Waktu yang dianggap kondusif untuk melaksanakan yoga hamil ialah sewaktu usia kandungan menginjak trimester 2 (ahad ke-14) bila kondisi kehamilan sehat dan normal. Akan namun, waktu ini berlawanan kalau kehamilan Anda merupakan program bayi tabung.
Perempuan yang telah hamil sesudah menjalani program bayi tabung perlu menunggu pada minggu ke-20 untuk bisa melaksanakan prenatal yoga. Sebaiknya, Anda berkonsultasi dengan dokter kandungan untuk menegaskan waktu yang tepat untuk yoga hamil sebab kondisi kehamilan Anda bisa jadi tidak mendukung.
Frekuensi dan durasi melakukan yoga ibu hamil
Prenatal yoga bisa dijalankan setiap hari jika memungkinkan bagi ibu hamil. Akan tetapi, tidak semua ibu hamil bisa melakukannya. Namun, setidaknya yoga ibu hamil dikerjakan 1-2 kali dalam sepekan dengan durasi 20-30 menit setiap kali melaksanakan yoga.
Perhatikan juga kemampuan badan Anda. Janganlah memaksakan diri karena yoga merupakan sarana latihan fisik yang bermaksud rileksasi dan bukan malah menambah beban pelakunya.
Di mana daerah melaksanakan yoga hamil?
Umumnya, yoga dilaksanakan di luar rumah, yakni di dalam kelas-kelas prenatal yoga. Kelas prenatal yoga lebih banyak dipilih oleh para ibu hamil utamanya bagi ibu yang gres pertama kali melakukan yoga.
Hal itu dianggap lebih kondusif alasannya adalah ada pelatih yang membimbing dan dijalankan bareng para ibu hamil yang lain. Prenatal yoga bisa dijalankan secara mampu berdiri diatas kaki sendiri di rumah dengan tetap mengikuti tutorial yang tepat.
Cara memilih kelas prenatal yoga yang anggun
Melakukan yoga di kelas-kelas memang lebih kondusif dibandingkan dengan melakukannya sendiri di rumah utamanya jika Anda belum pernah melakukannya. Akan namun, bukan berarti Anda bisa sembarang mempunyai kelas yoga.
Pilihlah kelas yoga yang telah dirancang khusus dan aman bagi ibu hamil. Pastikan instruktur yang mengajar kelas prenatal yoga mempunyai sertifikat dari lembaga yang diakui. Sebaiknya, Anda mengamati kegiatan yang ada di kelas tersebut sebelum bergabung guna menegaskan keamanan dan kenyamanan pada saat latihan.
Hal yang harus diamati kalau melakukan prenatal yoga di rumah
Sah-sah saja bila prenatal yoga dikerjakan di rumah. Namun, tentukan Anda melaksanakan gerakan yoga untuk ibu hamil yang sudah terbukti aman. Hindari gerakan yoga yang tidak kondusif dan berhentilah ketika Anda mulai merasa tidak nyaman.
Gerakan yoga untuk ibu hamil yang aman
Gerakan yoga untuk ibu hamil semestinya aman dan tidak berisiko. Bagi, Anda yang ingin melakukan prenatal yoga di rumah, Anda bisa melakukan gerakan yoga yang sudah dinilai kondusif bagi ibu hamil.
Inilah beberapa gerakan yoga untuk ibu hamil yang aman menurut Yoga Journal:
1. Baddha Konasana
Cara melaksanakan gerakan Baddha Konasana atau Bound Angle Pose:
1. Langkah 1
- Duduk dengan kaki lurus di depan
- Angkat panggul di atas selimut
- Buang napas
- Tekuk lutut Anda dan tarik tumit ke arah panggul
- Jatuhkan lutut ke samping
- Tekan kedua telapa kaki bersamaan
2. Langkah 2
- Letakkan tumit Anda sedekat mungkin dengan pinggul Anda
- Pegang jempol kaki masing-masing dengan ibu jari pertama dan kedua
- Jaga agar ujung luar kaki tetap kuat di lantai
3. Langkah 3
- Duduk dengan panggul di depan dan tulang ekor di belakang sama dari lantai
- Eratkan tulang selangka dengan tulang belikat pada punggung
- Rentangkan badan penggalan depan hingga cuilan atas tulang dada.
4. Langkah 4
- Tetap dalam pose ini selama 1 hingga 5 menit
- Tarik napas, angkat, dan rentangkan kaki kembali ke posisi semula
2. Sukhasana
Cara melaksanakan gerakan yoga untuk ibu hamil Sukhasana atau Easy Pose:
1. Langkah 1
- Lipat satu atau dua selimut tebal setinggi enam inci
- Duduklah di sekitar salah satu ujung penyangga ini
- Rentangkan kaki Anda di depan batang tubuh Anda di lantai
2. Langkah 2
- Silangkan tulang kering
- Lebarkan lutut Anda kemudian selipkan setiap kaki di bawah lutut yang berlawanan
3. Langkah 3
- Rilekskan kaki sehingga ujung luarnya beristirahat dengan tenteram di lantai
- Bengkokan serpihan dalam kaki yang melekat tepat di bawah tulang kering yang berlawanan
4. Langkah 4
- Duduk dengan panggul pada posisi yang relatif netral
- Tahan posisi ini selama beberapa tarikan napas
- Turunkan tulang duduk Anda dengan ringan kembali ke penyangga secara perlahan
- Beri jarak tulang kemaluan dan tulang ekor Anda hingga sebanding
5. Langkah 5
- Letakkan kedua tangan Anda di atas pangkuan
- Rentangkan tulang ekor Anda ke lantai
- Tarik pundak Anda ke belakang ke badan pecahan atas tetapi jangan terlalu melengkungkan punggung penggalan bawah dan tulang rusuk Anda
3. Utthita Trikonasana
Cara melakukan gerakan Utthita Trikonasana atau Extended Triangle Pose:
1. Langkah 1
- Tarik napas dan lompati kaki Anda dengan jarak 3 1/2 sampai 4 kaki
- Angkat kedua tangan Anda sejajar dengan lantai
- Lebarkan bahu dan letakkan telapak tangan ke bawah
2. Langkah 2
- Putar kaki kiri sedikit ke kanan dan kaki kanan ke kanan 90 derajat
- Sejajarkan tumit kanan dengan tumit kiri
- Tarik paha Anda dan putar paha kanan ke luar, sehingga cuilan tengah lutut kanan sejajar dengan serpihan tengah pergelangan kaki kanan
3. Langkah 3
- Buang napas dan rentangkan batang tubuh Anda ke kanan eksklusif di atas bidang kaki kanan
- Bungkukkan sendi pinggul
- Putar batang badan ke kiri
- Biarkan pinggul kiri sedikit maju ke depan
- Rentangkan tulang ekor ke arah tumit belakang
4. Langkah 4
- Letakkan asisten Anda di tulang kering, pergelangan kaki, atau lantai di luar kaki kanan Anda
- Regangkan lengan kiri Anda ke arah langit-langit (sejajar dengan potongan atas pundak Anda)
- Jaga kepala Anda dalam posisi netral atau putar ke kiri
5. Langkah 5
- Tetap dalam pose ini selama 30 detik hingga 1 menit
- Tarik napas dan buang perlahan
- Kembalikan posisi kaki dan ulangi untuk waktu yang sama ke kiri
4. Janu Sirsasana
Cara melakukan gerakan Janu Sirsasana atau Head-to-Knee Forward Bend:
1. Langkah 1
- Duduk di lantai dengan kaki lurus di depan Anda
- Gunakan selimut di bawah bokong Anda
- Tarik napas dan tekuk lutut kanan Anda
- Tarik tumit ke arah perineum Anda
- Letakkan telapak kaki kanan dengan ringan di atas paha kiri dalam
- Letakkan kaki kanan luar di lantai, dengan tulang kering di sudut kanan ke kaki kiri
2. Langkah 2
- Tekan tangan kanan Anda ke pangkal paha kanan potongan dalam
- Buang napas dan putar sedikit batang tubuh ke kiri
- Angkat batang badan saat Anda menekan dan menggerakkan paha kanan serpihan dalam
- Sejajarkan pusar Anda dengan serpihan tengah paha kiri
3. Langkah 3
- Tarik napas dan angkat batang tubuh depan
- Tekan bagian atas paha kiri ke lantai dan rentangkan secara aktif lewat tumit kiri
- Tekan tangan kiri di lantai untuk meningkatkan putaran ke kiri
- Raih tangan kiri ke luar kaki
- Rentangkan badan depan dari panggul ke atas tulang dada
4. Langkah 4
- Buang napas dan rentangkan badan dari pangkal paha
- Pastikan untuk tidak menawan diri Anda dengan besar lengan berkuasa ke depan
- Bungkukkan ke belakang dan perpendek batang tubuh depan
Langkah 5
- Regangkan tubuh ke depan
- Posisikan perut bawah harus menyentuh paha apalagi dulu kemudian kepala
- Tetaplah dengan gerakan ini selama 1 hingga 3 menit
5. Padmasana
Cara melakukan gerakan Padmasana atau Lotus Pose:
1. Langkah 1
- Duduk di lantai dengan kaki lurus di depan
- Tekuk lutut kanan dan letakkan kaki bagian bawah ke atas
- Lekuk tepi kaki kepingan luar ke siku kiri
- Jepit lutut ke lekukan siku kanan dengan tangan tergenggam (jikalau mungkin) ) di luar tulang kering
- Angkat tubuh depan ke arah kaki kanan penggalan dalam sehingga tulang belakang memanjang
- Goyangkan kaki maju dan mundur berulang kali
2. Langkah 2
- Tekuk lutut kiri dan putar kaki keluar
- Goyangkan kaki kanan jauh ke kanan kemudian kencangkan lutut dengan menekan belahan belakang paha ke betis
- Ayunkan kaki di depan tubuh Anda dan putar dari pinggul dan bukan lutut
- Pastikan untuk meletakkan lutut kanan sedekat mungkin ke kiri
- Tekan tumit kanan ke perut kiri bawah
- Usahakan telapak kaki tegak lurus dengan lantai dan bukan paralel
3. Langkah 3
- Bersandar sedikit dan angkat kaki kanan dari lantai
- Angkat kaki kiri di depan kanan
- Putar ke posisi dari sendi pinggul
- Tekan tumit ke perut kepingan bawah
- Tekan pangkal paha ke lantai dengan ujung kaki
- Angkat tulang dada atas
6. Virabhadrasana II
Cara melaksanakan gerakan Virabhadrasana II atau Warrior Pose II:
1. Langkah 1
- Berdiri dan lompati kaki Anda dengan jarak 3 1/2 hingga 4 kaki
- Angkat kedua tangan Anda sejajar dengan lantai
- Arahkan secara aktif ke samping
- Lebarkan pundak dan letakkan elapak tangan ke bawah
2. Langkah 2
- Putar kaki kanan sedikit ke kanan dan kaki kiri ke 90 derajat ke kiri
- Sejajarkan tumit kiri dengan tumit kanan
- Tarik paha Anda dan putar paha kiri Anda ke luar, sehingga serpihan tengah tutup lutut kiri sejajar dengan penggalan tengah pergelangan kaki kiri
3. Langkah 3
- Buang napas dan tekuk lutut kiri di atas pergelangan kaki kiri, sehingga tulang kering tegak lurus dengan lantai
4. Langkah 4
- Regangkan lengan dari ruang di antara tulang belikat, sejajar dengan lantai
- Tekan sedikit tulang ekor ke arah panggul
- Putar kepala ke kiri
5. Langkah 5
- Tetaplah pada posisi ini selama 30 detik hingga 1 menit
- Tarik napas
- Kembalikan posisi kaki kaki dan ulangi untuk waktu yang sama ke kiri
Konfirmasikan gerakan yoga untuk ibu hamil terhadap dokter kandungan guna menegaskan keamanannya. Jangan paksakan diri Anda untuk melakukan gerakan di atas bila dokter menyatakan tidak kondusif!
Gerakan yoga yang harus dihindari ibu hamil
Ada beberapa gerakan prenatal yoga yang tidak kondusif dilakukan untuk ibu hamil karena bisa membahayakan keselamatan Anda dan janin.
Inilah beberapa gerakan yoga untuk ibu hamil yang mesti dikesampingkan:
- Backbends
- Balancing position on one leg (unless supported by chair or wall)
- Camel
- Handstands
- Headstands
- Upward bow
- Strong twists
- Lying on your back after 16 weeks
- Lying on your tummy (prone)
- Upside-down postures (inversions)
Baca Juga: Aman, 7 Olahraga yang Baik untuk Ibu Hamil Kembar
Tips kondusif melakukan prenatal yoga
Ingin menerima manfaat yoga bagi ibu hamil tetapi tak mau berisiko? Ikuti tips aman ini!
Berikut ini yaitu beberapa tips kondusif dalam melaksanakan prenatal yoga:
- Berkonsultasi terlebih dahulu kepada dokter kandungan Anda guna menegaskan kapan sebaiknya Anda bisa melakukan yoga hamil dengan aman
- Jangan melakukan gerakan yoga yang tidak boleh untuk ibu hamil
- Istirahat yang cukup
- Perbanyak minum air putih
- Terapkan contoh pembatasan makanan yang sehat
- Lakukan dalam kondisi perut terisi namun bukan sesaat sehabis makan
- Rilekskan asumsi dari semua beban kehidupan sejenak
- Pastikan kelas yoga yang diikuti yaitu prenatal yoga dengan instruktur bersertifikat
- Jika melaksanakan yoga hamil di rumah, lakukan gerakan-gerakan yang sudah terbukti kondusif
- Lakukan di kawasan yang damai (bila di rumah)
- Jangan lakukan yoga hamil dengan suhu panas (Hot yoga tidak boleh untuk ibu hamil)
- Lakukan gerakan secara hati-hati semoga postur Anda tidak bergerak pada posisi yang berbahaya
- Jangan melaksanakan yoga secara berlebihan
- Berhenti segera apabila Anda mencicipi tanda-tanda ketidaknyamanan
Tanda-tanda yoga hamil harus dihentikan
Hentikan yoga hamil jikalau Anda merasa nyeri dada, sesak napas, pusing atau sakit kepala,
sakit perut, mual, muntah, merasa ingin pingsan, bercak dari vagina, badan menggigil, atau kontraksi. Segeralah memeriksakan diri dokter kandungan.
Itulah tutorial dalam melaksanakan prenatal yoga. Kini Anda sudah mengenali hal-hal penting terkait yoga hamil. Ikutilah panduan yoga ibu hamil ini. Semoga Anda bisa melaksanakan prenatal yoga secara aman dan menerima manfaat yoga untuk ibu hamil!
Sumber:
- MayoClinic: Prenatal yoga: What you need to know. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/prenatal-yoga/art-20047193 [diakses pada 13 Juni 2019]
- Parents: 7 Amazing Benefits of Prenatal Yoga. https://www.parents.com/pregnancy/my-body/fitness/prenatal-yoga-benefits/ [diakses pada 13 Juni 2019]
- LiveStrong: 8 Benefits of Joining a Prenatal Yoga Class. Jody Braverman. https://www.livestrong.com/article/13716164-8-benefits-of-joining-a-prenatal-yoga-class/ [diakses pada 13 Juni 2019]
- BabyCentre: Pregnancy yoga for beginners. https://www.babycentre.co.uk/a1033238/pregnancy-yoga-for-beginners [diakses pada 13 Juni 2019]
- BabyCentre: Practising pregnancy yoga. https://www.babycentre.co.uk/a7862/practising-pregnancy-yoga [diakses pada 13 Juni 2019]
- Baby Centre: Is it safe to do yoga during pregnancy? Tracey Mallett. https://www.babycenter.com/404_is-it-safe-to-do-yoga-during-pregnancy_5699.bc [diakses pada 13 Juni 2019]
- YogaJournal: Yoga for Pregnancy. https://www.yogajournal.com/poses/yoga-by-benefit/pregnancy [diakses pada 13 Juni 2019]
Selain selaku media isu kesehatan, kami juga membuatkan artikel terkait bisnis.
Artikel bisnis dan investasi
Related posts
No Comments